40 Makanan Tinggi Protein Untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Makanan tinggi protein memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Manfaat protein adalah dapat membantu pertumbuhan otot, memperkuat tulang, dan menjaga kekebalan tubuh agar tidak mudah terkena penyakit. Hal ini membuat protein menjadi sangat penting untuk masuk ke dalam menu sehari-hari kamu dan perlu menjadi prioritas untuk masuk ke dalam piring.

Selain itu penelitian juga mengungkapkan bahwa diet makanan tinggi protein dapat membantu manajemen berat badan, membantu pengelolaan gula darah dan dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium yang dapat menjaga tulang tetap kuat. Kesimpulannya prtein merupakan nutrisi penting yang harus kita jaga dalam tubuh kita.

Apa Manfaat Protein Dalam Tubuh Kita ?

Manfaat makanan tinggi protein sejak dahulu terkenal sebagai pilihan yang tepat untuk para atlet atau para binaragawan untuk membentuk otot. Namun selain itu protein juga memiliki peran penting dalam tubuh kita diantaranya:

• Meningkatkan rasa kenyang, sehingga membantu diet
• Mengurangi risiko terjadinya tekanan darah tinggi
• Membantu pemulihan cedera
• Membantu mengurangi risiko sarcopenia (berkurangnya otot rangka karena usia)
• Membantu menjaga kekebalan tubuh
• Meningkatkan metabolisme tubuh

Berapa Protein yang Dibutuhkan Dalam Satu Hari ?

Walaupun makanan tinggi protein merupakan nutrisi yang penting bukan berarti kamu harus makan protein dalam jumlah banyak setiap hari. Protein yang dibutuhkan dalam satu hari tergantung dari beberapa factor diantaranya berat badan, usia, jenis kelamin serta kondisi kesehatan kamu.

Dikutip dari website Kementrian Kesehatan Indonesia, orang dewasa yang sehat membutuhkan 0,75 gram protein setiap hari.  Jadi ini setara dengan 55 gram per hari bagi pria dan 45 gram per hari bagi wanita.  Kebutuhan protein ini juga dapat meningkat tergantung dari kondisi kesehatan seseorang misalnya apakah aktif secara fisik atau tidak banyak bergerak atau dalam kondisi hamil.

40 Makanan Tinggi Protein Terbaik

Setelah mengetahui pentingnya manfaat protein bagi tubuh. Berikut ini adalah daftar jenis makanan tinggi protein yang dapat mencukupi kebutuhan protein harianmu. Makanan ini terdiri dari protein nabati atau yang berasal dari tumbuhan dan protein hewani yang terbuat dari hewan diantaranya :

• Jagung

Jagung memiliki kandungan protein sebesar 15,6 g per satu cangkir. Selain kandungan protein jagung kuning juga memiliki kandungan serat, mineral dan kalsium yang baik bagi tubuh.

• Tempe

Makanan yang berasal dari kedelai ini mengandung jumlah protein 17 gram per setengah cangkir. Kandungan protein ini lebih tinggi daripada tahu. Makanan tinggi protein ini membuat tempe sering dijadikan makanan alternatif untuk para vegetarian.

• Umbi Garut

Makanan protein tinggi ini merupakan umbi yang mirip dengan ubi, singkong, atau talas. Namun bedanya umbi garut memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi namun dengan gula yang lebih rendah serta memiliki kalori yang lebih sedikit . Umbi garut memiliki banyak nutrisi salah satunya protein di dalam satu cangkir (120 gram) umbi garut mentah mengandung 5 gram protein. Sehingga umbi garut cocok bagi yang sedang menjalankan program diet manajemen berat badan.

• Kentang

Manfaat kentang merupakan makanan dengan sumber nutrisi baik. Di dalam satu buah kentang dan kulitnya terdapat 4 g protein. Namun harus hati-hati dalam memasak kentang, kesalahan mengolah kentang justru akan meningkatkan jumlah kalorinya. 

• Brokoli

Di dalam satu cangkir brokoli mentah mengandung 2,6 gram protein yang memiliki nutisi yaitu folat dan potassium. Brokoli juga dikenal sebagai sayuran untuk membangkitkan tenaga listrik di dalam tubuh dengan kalori yang rendah yaitu 31 kalori per satu cangkir.

• Telur

Makanan ini merupakan salah satu makanan tinggi protein yang memiliki kandungan nutrisi dan lemak yang sehat. Di dalam satu buah telur ukuran sedang terdapat kandungan protein 6 gram. Protein di dalam telur sangat mudah dicerna sehingga telur dapat menjadi sarapan yang membuat kita merasa kenyang lebih lama namun mengandung sedikit kalori.

• Daging Sapi

Jika kamu mencari makanan tinggi protein maka daging sapi merupakan jawabannya. Karena daging sapi memiliki 26 gram protein di dalam 100 gram daging. Hampir semua jenis daging sapi memiliki kandungan protein yang tinggi.

• Dada ayam

Makanan tinggi protein tanpa lemak dapat kita temukan di dada ayam. Karena kalorinya berasal dari daging yang disajikan tanpa kulit. Di dalam dada ayam tanpa kulit terdapat 26 gram protein per 136 gram dada ayam.

• Oat

Di dalam 100 g oat terdapat 17 g protein. Oat merupakan makanan yang tinggi protein dan sumber karbohidrat kompleks. Namun hindari oatmeal siap saji karena biasanya sudah ditambah gula di dalamnya. 

• Tuna

Ikan tuna adalah sumber protein yang mengandung omega 3 yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Setidaknya di dalam 3 ons ikan tuna terdapat 20 gram protein. 

• Salmon

Ikan salmon merupakan ikan berlemak yang memiliki kandungan asam lemak omega 3. Salmon merupakan makanan tinggi protein yang tinggi yaitu sebesar 20 gram protein dalam 100 gram ikan salmon.

• Kacang Almond

Almond merupakan makanan tinggi protein namun berkalori tinggi. Namun dengan porsi yang tepat almond dapat menjadi makanan yang lezat dan menyehatkan. Kandungan proteinnya adalam 7 gram per cangkir (35 gram)

•  Susu Sapi

Minuman ini merupakan sumber protein yang baik bagi orang yang tidak memiliki alergi laktosa. Di dalam 8 ons susu terdapat 8 gram protein.

• Alpukat

Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah alpukat. Buah alpukat memiliki kandungan lemak baik yang dapat menyehatkan jantung. Di dalam 100 gram alpukat terdapat 2 gram protein.

• Bayam

Sayuran ini merupakan sayuran yang kaya nutrisi. Kandungan fotlat, vitamin A, C , dan K , zat besi, dan kalsium sangat baik dan dibutuhkan tubuh. Bayam dengan berat 100 gram mengandung 2,9 gram protein dan 23 kalori. 

• Kacang Pistachio

Pistachio merupakan kacang dengan kalori yang rendah. Namun pistachio merupakan makanan tinggi protein. Di dalam satu ons pistachio terdapat 6 gram protein dan beberapa nutrisi lainnya. 

Pistachio adalah kacang berkalori cukup rendah yang mengandung protein dalam porsi besar.

• Biji chia

Chia seed atau biji chia merupakan makanan tinggi protein dengan kandungan 5 gram per 1 ons. Makanan ini juga mengandung tinggi kalsium yang bermanfaat untuk kesehatan.

• Selai kacang

Makanan ini merupakan makanan yang mengandung banyak kalori dan tinggi protein. Selai kacang mengandung 25 gram protein per 100 gram. Sebaiknya pilih selai kacang yang tidak mengandung gula dan minyak tambahan.

• Udang

Makanan laut ini tidak hanya mengandung protein yang tinggi namun juga mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung. Kandungan protein di dalam udang yaitu sebesar 24 gram per 100 gram. 

• Kacang edamame 

Dalam sebuah riset, kandungan serat dan protein tinggi yang terdapat dalam kacang edamame dapat menjadi prebiotic yang dapat menjaga system pencernaan. Dalam 100 gram kacang edamame terdapat 11 gram protein.

• Kacang hitam 

Dalam satu cangkir kacang hitam atau 35 gram mengandung 7 gram protein kalori, dan besi. Hal ini menjadikan kacang hitam merupakan  pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

• Biji labu 

Labu memiliki biji yang dapat dimakan yang disebut dengan biji labu. Biji labu merupakan makanan tinggi protein yaitu sebesar 19 gram per 100 gram. Selain protein juga tinggizat besi, magnesium, dan seng. 

• Ikan Tenggiri

Daging ikan tenggiri memiliki keistimewaan yaitu mengandung protein berkualitas tinggi dan memiliki vitamin yang berguna untuk pertumbuhan dan daya tahan tubuh. Makanan tinggi protein ini mengandung 19 gram protein per 100 gram.

• Cumi-Cumi

Hewan laut yang memiliki kandungan tinggi protein ini adalah cumi. Di dalam cumi mentah maupun cumi yang olahan memiliki kandungan dalam makanan tinggi protein ini yaitu 18 gram per 100 gram. Namun kalori cumi akan meningkat jika kamu mengolahnya dengan digoreng.

• Jamur Tiram 

Kandungan kalori pada jamur tiram adalah 19 gram per 100 gram. Makanan tinggi protein ini sangat dibutuhkan tubuh kita dalam membantu proses enzimatis. Jamur tiram ini sering dikonsumsi karena bebas dari lemak, rendah kalori, dan bebas dari kolesterol.

• Kacang Tanah

Kandungan protein nabati dalam kacang tanah yaitu 26 gram per 100 gram. Di dalam kacang tanah juga ada magnesium dan serat yang mencegah dari penyakit jantung dan stroke.

• Spirulina

Ini merupakan bakteri baik yang tumbuh di air tawar maupun air asin dan dapat dikonsumsi oleh manusia. Di dalam 100 gram spirulina mengandung 57 gram protein.

• Jambu Biji

Buah jambu biji merupakan salah satu buah mengandung protein yang tinggi. Di dalam 1 cup jambu biji (35 gram) terdapat 4,2 gram protein.

• Daging Kambing

Makanan daging kambing merupkaan makanan kaya akan protein yang ternyata tidak jauh berbeda dengan daging merah lain. Protein di dalam daging kambing yaitu 27 gram per 100 gram. Selain itu  terdapat semua asam amino esensial yang diperlukan kesehatan tubuh.

• Tahu 

Salah satu bahan protein termurah dan mudah dikonsumsi adalah tahu. Protein nabati ini memiliki berbagai tekstur dan mudah diolah. Setiap porsi tahu seberat  3 ons memiliki kandungan 9 gram protein dan 90 kalori. 

• Nangka

Buah Nangka memiliki kandungan protein yang tinggi yaitu sebesar 2,8 gram dalam satu cangkir. Kandungan protein nangka ini dapat memenuhi angka kecukupan gizi harian. Selain tinggi protein, buah nangka juga kaya serat yang dapat melancarkan pencernaan.

• Pare

Senyawa flavonoid yang terdapat dalam pare dapat membantu meningkatkan kesehatan mata. Kandungan lain pada pare adalah protein sebesar 3,6 gram per 100 gram. Pare juga dikenal baik bagi penderita diabetes dalam menjaga gula darah.

• Pasta

Produk pasta merupakan makanan yang kaya akan kandungan protein dan juga rendah lemak. Dari sisi nutrisinya pasta memiliki kandungan yang lebih menyehatkan disbanding mie. Kandungan protein di dalam pasta adalah 5 gram per 100 gram.

• Keju 

Dengan mengkonsumsi keju sebanyak 100 gram, akan mencukupi 25% kebutuhan protein. Jenis keju yang merupakan makanan tinggi protein lainnya adalah keju parmesan sebanyak 38%, keju swiss sebanyak 30%,keju mozzarella sebanyak  29%, dan cheddar 26%

• Yogurt

Minuman yoghurt merupakan susu yang dibuat melalui fermentasi bakteri. Yoghurt ini dapat dibuat dari susu sapi, maupun susu kambing. Kandungan protein dalam yogurt adalah sebesar 10 gram per 100 gram.

• Lentil

Jenis kacang-kacangan yang tinggi serat ini mengandung, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan nutrisi penting lainnya. Di dalam satu cangkir lentil (198 gram) mengandung 18 gram protein dan 230 kalori.

• Roti Gandum

Roti ini merupakan jenis roti yang dibuat dengan  menggunakan tepung biji-bijian gandum utuh atau hampir-utuh. Roti gandum mengandung 13 Gram protein per 100 gram. Selain itu kandungan vitamin B dan E dapat meningkatkan kesehatan kulit.

• Daging Kalkun

Daging ini merupakan daging dari ayam kalkun, unggas. Kalkun merupakan makanan tinggi protein dan sumber vitamin dan mineral . Kandungan protein dalam daging kalkun sebesar 29 gram per 100 gram. Nutrisi ini banyak diperlukan tubuh mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. 

• Susu kedelai

Dalam susu kedelai terdapat  3,3 gram per 100 gram. Minuman ini merupakan susu nabati yang dibuat dari sari kedelai dan merupakan makanan tinggi protein. Sari kedelai disebut susu karena berwarna putih kekuningan mirip dengan susu. 

• Pakcoy

Sayuran ini merupakan jenis sayuran hijau yang banyak digemari dan diyakini mengandung nutrisi penting. Pakcoy mengandung 100 gram pakoy mengandung 1,2 gram protein. 

• Kepiting 

Daging kepiting mengandung asam lemak omega 3 yang membantu menyeimbangkan kadar kolesterol. Manfaat kepiting lainnya adalah sebagai sumber protein yaitu 19 gram per 100  gram.